Cómo funcionan nuestros músculos
Los hidratos de carbono sirven como
combustible para el organismo y permiten que este corra, salte, levante
pesos, etc. Se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, por lo
que se puede decir que los músculos funcionan como almacenes glucógeno
que se quedan vacíos cuando entrenamos y se vuelven a llenar cuando
descansamos.
El problema
Hasta aquí, nada nuevo. El problema es que,
cuando ingerimos demasiada cantidad de carbohidratos, los almacenes
puede que se llenen. Todo lo que sobra, el hígado lo convierte en
triglicéridos y se almacenan como grasas.
El sueño de las personas que practican
musculación es tener un cuerpo definido con la menor presencia de grasas
posible (como el de la foto a la izquierda). Si la dieta perfecta
existiese, permitiría formar músculo sin ganar grasas y quemar grasas
sin perder masa muscular. Bueno, en realidad esa dieta sí que existe, es
la llamada dieta cetogénica.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta que limita el consumo de hidratos de carbono y maximiza el consumo de grasas.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Para entender cómo funciona esta dieta,
debemos hablar del papel de la insulina. La insulina es la hormona que
hace que las células del cuerpo absorban la glucosa, que se almacena en
el hígado y en los músculos bajo la forma de glucógeno.
El páncreas segrega la insulina en
respuesta a los hidratos de carbono que consumimos. Si seguimos una
dieta que restringe los carbohidratos, los niveles de insulina serán
bajos. Si el organismo no puede recurrir al glucógeno para producir
energía (porque no está disponible), entonces, la solución será utilizar
los depósitos de grasa. En esta situación, los lípidos que se
encuentran en el tejido adiposo serán transferidos al hígado para ser
utilizados en la producción de energía.
Estado de citosis
Cuando
el cuerpo no tiene hidratos de carbono para emplear como energía, pasa a
metabolizar las grasas, lo que produce cetonas o cuerpos cetónicos:
productos de la catabolización de los ácidos grasos.
Las proteínas musculares quedan guardadas y
el organismo comienza a quemar grasas, el escenario perfecto para los
que practican musculación. Además, la dieta cetogénica también aumenta
la producción de testosterona, una hormona fundamental para ganar masa
muscular.
Confirmación científica
En 2004, un artículo publicado en Annals of
Internal Medicine comprobó que una dieta pobre en carbohidratos es más
eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. Entre las
conclusiones de este estudio se puede leer: “Comparado con una dieta
pobre en grasas, el plan de dieta bajo en hidratos de carbono generó una
mayor reducción de peso. Durante la pérdida de peso efectiva, los
niveles de triglicéridos en sangre disminuyeron y los de lipoproteína de
alta intensidad [buen colesterol] … aumentaron más en los la dieta
pobre en hidratos de carbono que en los de dieta baja en grasas” ”.
Efectos negativos y preocupaciones
En este momento, quizás pienses que una
dieta cetogénica no ofrece muchas posibilidades en cuanto a
alimentación, por lo que puede que no te llame la atención. El truco
está en ser creativo. En esta dieta vas a poder disfrutar de alimentos
como beicon, queso, huevos, gambas, bistecs, pollo, atún, mayonesa o
mantequilla. Como ves, la oferta es deliciosa.
La dieta cetogénica puede provocar ciertos
efectos secundarios en algunas personas debido al corte repentino en los
hidratos de carbono. Entre ellos, se encuentran: mareos, debilidad,
hipoglucemia o ciertos problemas gastrointestinales. Si aparecen, estos
efectos secundarios solo se manifiestan durante las dos primeras
semanas, mientras el organismo se va acostumbrando a los cambios.
Después, la gran mayoría de las personas que hacen esta dieta afirma que
siente un aumento notable de la fuerza.
Otra de las preocupaciones habituales es el
aumento de los niveles de colesterol debido a la gran ingestión de
grasas. Esta idea infundada se remonta a los años 50. En la actualidad,
hay estudios que demuestran que las dietas con alto contenido en grasas
mejoran el perfil lipídico. Cuando se emplea la dieta cetogénica, los
niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL) se reducen, mientras
que los de colesterol bueno (HDL) aumentan, por lo que se crea un
entorno en el que disminuyen las posibilidades de padecer enfermedades
cardíacas.
Los atletas que realizan actividades de
alta intensidad puede que sientan la necesidad de consumir carbohidratos
a mitad de semana, para reabastecer sus músculos. No hay ningún
problema, solo significa que tendrá que elegir una dieta cetogénica
adaptada a objetivos (targeted keto diet o TKD) en lugar de una dieta cetogénica cíclica (cyclical keto diet o CKD).