Un policía, un contable y un obrero comparten mesa en un restaurante. No es el principio de un chiste, sino de un problema nutricional: ¿qué platos debería pedir cada uno? Si lo quieres saber, guíate por nuestros consejos.
Profesión: policía (o cualquier otro empleo por turnos)
Problema: Tener distintos horarios de trabajo que repercuten directamente en el sueño, aumentando el estrés y desestabilizando los niveles de glucosa.
Qué debes comer: Necesitarás más proteínas (100 g de carne o pescado) e hidratos de carbono (5 o 6 cucharadas soperas de arroz o pasta o dos patatas pequeñas). Nuestra recomendación es unos filetes de atún a la plancha con pasta salteada con verduras (setas, zanahorias, ajos…).
La combinación de carbohidratos, la fibra de la pasta, un bajo índice de grasas y la proteína y los omega 3 del atún (muy beneficioso para el corazón), te proporcionarán la energía suficiente para empezar bien el día de trabajo.
Qué debes hacer: A mitad del turno, haz una comida consistente pero ligera: fruta, un yogur o cualquier otro lácteo, una dosis de frutos secos (20 g) y algún suplemento nutricional que contenga vitamina B. Por otro lado, no abuses de las bebidas con cafeína, aunque te sientas tentado.
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Profesión: relaciones públicas (o cualquier otro empleo que exija comer fuera de casa)
Problema: Las comidas y las cenas de trabajo.
Qué debes comer: Es cierto que la mayoría de los restaurantes no ofrecen muchas posibilidades de comida saludable, pero la oferta depende de donde se busque; es decir, debemos exigir todos más salud en las comidas y así favorecer una oferta con opciones más equilibradas.
Pide siempre legumbres como acompañamiento. Empieza a comer con una sopa de legumbres. En cuanto a los platos disponibles, dale preferencia al pescado y elije arroz en lugar de patatas fritas.
Qué debes hacer: Una buena opción para todos sería tomar pescado (preferentemente pescado graso, como la caballa, la sardina, el salmón o el jurel), acompañado de patatas y legumbres cocidas (brócoli, coliflor, col de Bruselas, espinacas o nabizas), todo aliñado con un hilo de aceite y unas gotas de limón.
Sobre las bebidas, opta por agua o, en el peor de los casos, por cerveza sin alcohol. No se te ocurra pensar en bebidas alcohólicas de graduación elevada.
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Profesión: obrero de construcción civil
Problema: No reponer de forma adecuada la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día.
Qué comer: Es indispensable realizar una dieta variada y equilibrada teniendo en cuenta los nutrientes que repondrán esas calorías gastadas. Solo así conseguirás mantener la energía durante todo el día.
El hecho de que quemes más calorías que un trabajador sedentario, no quiere decir que puedas comer todo lo que te dé la gana. Si lo haces, puede que sigas estando delgado, pero tus niveles de colesterol podrían ponerse por las nubes. Es conveniente evitar los fiambres, las carnes grasas y el alcohol. Un buen guiso de legumbres te dará la energía necesaria sin tener que recurrir al pan con chorizo.
Qué debes hacer: Los hidratos de carbono ayudan a desarrollar la masa muscular, pero no abuses de la salsa de tomate ni del queso. Como postres, escoge frutas ricas en vitamina C, como naranjas y kiwis. Antes de empezar a trabajar, bebe un litro de agua.
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Profesión: secretario (o cualquier otro empleo sedentario)
Problema: Pasarse el día sentado.
Qué debes comer: Las personas que realizan poca o casi ninguna actividad física necesitan pocas calorías y una dieta variada: cereales, pescado, frutas y verduras. Los dulces y las carnes grasas deben estar limitados a 2 veces al mes.
También es importante distribuir de forma adecuada la cantidad de alimentos a lo largo del día. Por ejemplo, no necesitas tener tanto cuidado con las cantidades de proteínas y carbohidratos: 80 g de carne o de pescado y entre 4 y 5 cucharas de arroz o de pasta, que puedes sustituir por una patata.
Para mantener la atención y la concentración que necesitas para tu trabajo, consume alimentos ricos en omega 3, esencial para la actividad cerebral. El atún, el salmón o el sushi son buenas opciones. Tampoco es mala idea tomar suplementos de gingko biolba, una planta que mejora la capacidad cognitiva.
Qué debes hacer: Para compensar el efecto de sequedad debido al aire acondicionado y evitar la sensación de entumecimiento provocada por la inactividad, bebe un mínimo de dos litros de agua al día. Con el desayuno, evita los dulces y come pan tostado, ya que facilita la digestión.
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Profesión: viajante (o cualquier otro empleo que exija trasladarse con frecuencia)
Problema: Pasar muchas horas sentado al volante y realizar comidas en estaciones de servicio o restaurantes con menús poco sanos.
Qué debes comer: El pescado sigue siendo la mejor opción. La única diferencia son los hidratos de carbono presentes en el plato (a través de pan, pasta, arroz o patatas), ya que son los principales suministradores de energía para el organismo. La cantidad ingerida debe depender del gasto energético diario de cada persona.
Al final del día, lo que cuentan son las calorías consumidas y las gastadas. Dependiendo de si la diferencia es positiva o negativa, adelgazas o engordas (aunque también influyen otros factores). Haz cinco o seis pequeñas comidas a lo largo del día y huye de las grandes comidas.
Qué debes hacer: Evita el alcohol y no abuses de la cafeína. Elige alimentos que contengan betacaroteno, como el melocotón o el kiwi, ya que el aire contaminado de las carreteras incluye muchos radicales libres, que son potencialmente cancerígenos.
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