Playa, sol y mar: este es tu nuevo gimnasio. Aquí no gastarás ni un céntimo y definirás tu cuerpo tal y como deseas: pecho, tríceps y piernas.
Calentamiento
Empieza con una carrera a la orilla del mar realizando algunos movimientos que te permitan calentar los músculos. Después, haz el circuito 1 de cuatro ejercicios y sigue con los restantes. Son ejercicios simples, pero bastante eficaces.
Circuito 1
1) Extensión de tríceps
Este es uno de los mejores ejercicios para entrenar los tríceps sin usar pesas ni máquinas. Asegúrate de que tu cuerpo se eleva únicamente por la extensión del tríceps y no por la presión en pecho y hombros.
Número de repeticiones: todas las que puedas.
Tempo de descanso: sin descanso.
2) Flexiones con pies elevados
Probablemente ya conoces este ejercicio y puede que ni siquiera te parezca complicado, pero cuando se realiza después de una serie de extensiones de tríceps (el ejercicio anterior) es muy eficaz para desarrollar estos músculos. Debes separar las manos con el ancho de los hombros y los codos deben estar junto al cuerpo.
Número de repeticiones: todas las que puedas.
Tiempo de descanso: sin descanso.
3) Fondos con banco
Coloca las manos en una tumbona, sitúa los pies en la arena, flexiona los antebrazos y extiéndelos de inmediato. Expira al final del movimiento.
Número de repeticiones: realiza el ejercicio hasta que te fallen los músculos y descansa cinco segundos. Vuelve al ejecutar el máximo de repeticiones hasta que no puedas más y descansa otros 10 segundos. Repítelo, descansa 15 segundos y vuélvelo a hacer. Realiza tres veces estas cuatro repeticiones.
Tiempo de descanso: 2 minutos.
4) Fondos con bancos paralelos
La idea aquí es aumentar un poco la dificultad del ejercicio anterior, algo que conseguimos con apoyos laterales, para soportar la elevación de las piernas.
Número de repeticiones: igual que el ejercicio 3.
Tiempo de descanso: 2 minutos.
Circuito 2
1) Remo con tabla de surf
Este es un buen ejercicio para trabajar los dorsales. Puede resultar fácil para los que tengáis algo de fuerza, pero no para los que entrenéis poco. Nuestra recomendación es que realices una pausa de tres segundos en cada contracción, siempre con el cuerpo recto.
Número de repeticiones: todas las que puedas.
Tiempo de descanso: sin descanso
2) Remo alto con tabla de surf
Aquí se trabaja, de forma general, todo el deltoides. Debes mantener los brazos perpendiculares a la arena y elevar la tabla hasta la zona superior del pecho. Entonces, haz una pausa de 3 segundos antes de volver a bajarla.
Número de repeticiones: todas las que puedas.
Tiempo de descanso: sin descanso
3) Flexiones de brazos
Lo más importante en este ejercicio es elevar el cuerpo con la mayor fuerza posible. También debes reducir al máximo el contacto del cuerpo con la arena, es decir, debes subirlo rápidamente en cuanto toques la arena.
Número de repeticiones: todas las que puedas, con 3 repeticiones.
Tiempo de descanso: 2 minutos
4) Flexiones en la tabla
De esta forma conseguimos realizar las flexiones en una base más estable. Al igual que en el ejercicio 2 del circuito 1, debes separar las manos con el ancho de los hombros y los codos deben estar junto al cuerpo.
Número de repeticiones: todas las que puedas.
Tiempo de descanso: sin descanso
