Los 10 errores principales en el gimnasio

En algunos casos, los fallos pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de los entrenamientos; pero también pueden salir caro, provocando dolores y lesiones.

A continuación, os presentamos los 10 principales errores que la gente comete en el gimnasio según varios profesionales de fitness.

1 – No estirar lo suficiente

No estirar los músculos que van a trabajar en un determinado ejercicio puede provocar lesiones y hacer más difícil la recuperación postentrenamiento. Por ejemplo, después de correr, es fundamental estirar los músculos principales de los miembros inferiores (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos).

Consejo: Realice estiramientos inmediatamente después de la actividad aeróbica, mientras los músculos están calientes, para prevenir lesiones.

2 – Levantar demasiado peso

Cuando escoja las pesas para su entrenamiento, asegúrese de que son las adecuadas para su peso y condición física. Para empezar, no se ponga metas demasiado altas, ya que el entrenamiento de fuerza o de resistencia debe ser gradual y progresivo.

Consejo: Elija un peso con el que pueda realizar las primeras 15 repeticiones sin gran dificultad. La segunda serie debería implicar más esfuerzo, en caso contrario, está usando un peso demasiado ligero para usted.

3 – Faltar al calentamiento

Si llega tarde a las sesiones de grupo, se perderá una parte fundamental del entrenamiento: el calentamiento. Es un error garrafal pero muy común por la falta de tiempo o la vaguedad. No se olvide de que los músculos necesitan tiempo para adaptarse a las exigencias físicas del entrenamiento, de ahí la importancia de calentar antes de cada sesión. Cinco o diez minutos pueden ser suficientes.

Consejo: Planee sus clases de grupo de toda la semana para no retrasarse. Si no puede evitar llegar tarde, lo mejor es dosificar el esfuerzo durante los primeros diez minutos.

4 – Sin vuelta a la calma

Cualquier sesión debe componerse de una parte inicial (el calentamiento), la fundamental (la respuesta al principal objetivo) y la final (vuelta a la calma). Esta última lleva al organismo de vuelta a una situación de reposo para la cual se va disminuyendo gradualmente la frecuencia cardiaca y la respiratoria. Si paramos de forma abrupta, podemos sufrir mareos o problemas de tensión, especialmente las personas hipertensas o con problemas cardiovasculares.

Consejo: Deje algunos minutos para reducir la presión arterial y estirar los músculos, así aumentará la flexibilidad y ayudará a su cuerpo a prepararse para el siguiente ejercicio.

5 – Ser demasiado exagerado

Recuerde que es más eficaz entrenar de forma moderada durante largos períodos de tiempo que hacerlo intensamente durante unos pocos minutos, especialmente si se trata de ejercicios aeróbicos. El American College of Sports Medicine aconseja realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado al día.

Consejo: Lo ideal es no exagerar ni en la duración (más de 75 minutos de entrenamiento), ni en la intensidad (más del 85% de la frecuencia cardiaca máxima). El ejercicio es beneficioso, pero solo en las dosis adecuadas.

6 – Olvidarse de la hidratación

Es un error esperar hasta tener sed para hidratarse. La sed ya es un señal de deshidratación, con las consecuencias que ello acarrea en cuanto a la disminución del rendimiento físico.

Consejo: El agua puede matar la sed, pero no repone los minerales que el cuerpo pierde durante el ejercicio físico en cantidades suficientes. Además, los síntomas de cansancio provocados por aumentar el esfuerzo pueden derivar en una reducción de los niveles de azúcar en sangre, por ello se aconseja en muchas ocasiones que se consuman bebidas isotónicas con hidratos de carbono. Respete la regla de hidratación en el entrenamiento: antes, durante y después. Beba 500 ml 2 horas antes de la actividad física y entre 1 y 1,5 litros por cada 2 horas de ejercicio.

7 – Tener malas posturas

Una postura incorrecta anula los resultados del entrenamiento y puede causar diversos problemas, desde lesiones musculares a dolores de espalda o tendinitis. La postura no es una preocupación exclusiva de modalidades como el yoga o el pilates, a pesar de que sea un tema recurrente en las clases. Hay que prestarle atención al alineamiento corporal en cualquier lugar del gimnasio.

Consejo: En la cinta, mantenga la inclinación y la velocidad adecuada para poder andar o correr sin tener que apoyarse en la máquina ni inclinar el tronco demasiado hacia delante (una inclinación por encima del 8% se considera crítica). En las elípticas y las máquinas de steps, apoye las manos solo con la fuerza suficiente para mantener el equilibrio. Cuando use pesos libres, mantenga la espalda recta y no incline la cabeza hacia delante. Si se está de pie, flexione ligeramente las rodillas.

8 – No sudar la camiseta

Es decir, no entrenar lo suficiente para hacer subir la frecuencia cardiaca por encima de los niveles habituales. El entrenamiento no debe verse como una rutina.

Consejo: La falta de intensidad puede ser un síntoma de desmotivación. Quizás sea el momento de probar con una modalidad nueva o de realizar ejercicios diferentes.

9 – Movimientos abruptos

Si realiza movimientos de forma muy rápida y descontrolada, podrá sufrir lesiones musculares o de ligamentos, ya que las tensiones generadas son muy altas. Los casos más evidentes se dan cuando se realizan ejercicios de musculación (empujar o tirar) sin marcar bien cada posición.

Consejo: Movimientos controlados. Es una regla que se debe aplicar a cualquier tipo de entrenamiento. Así, en los ejercicios de musculación, la velocidad ideal de ejecución es lenta: 4 segundos por repetición.

10 – Entrenamiento con mala suplementación

¿Qué diferencia hay entre llevar una bebida isotónica a un entrenamiento (de más de 45 minutos) o comerse un pastel antes del ejercicio? Una bastante grande.

La carga más elevada de azúcar del pastel aumenta los niveles de glucemia, lo que provoca un pico insulínico y, posteriormente, una disminución muy rápida de esos niveles que, si coincide con el final del entrenamiento, puede provocar una hipoglucemia. Sin embargo, la bebida prehidrata y es de fácil digestión. El pastel, por otro lado, deshidrata y, por lo tanto, la carga de grasa permanece mucho tiempo en el estómago, desviando hacia este órgano la sangre que los músculos necesitarían.

Consejo: Para entrenamientos más prolongados (de casi una hora), elija barritas nutritivas, puesto que no provocan el mismo efecto que los dulces, sino que están compuestas por azúcares de absorción lenta, que proporcionan energía de forma gradual.