¿Cuánta actividad física deberíamos realizar para mantener o reducir peso? ¿Qué tipo de ejercicio hace que perdamos más kilos? Un equipo de especialistas norteamericanos ha revisado diferentes estudios para indicarnos qué factores tienen más impacto en la eterna batalla contra la báscula.
Todas las investigaciones analizadas en el informe Physical Activity Guidelines Advisory Commitee Report establecen una clara relación entre la actividad física y la disminución de peso [*1]. Los entrenamientos de resistencia anaeróbica son los menos eficaces, ya que reducen menos de 1 kg de peso corporal. Según este informe, mantener una actividad física entre 13 y 26 horas MET [*2] (siglas en inglés de equivalente metabólico) por semana provoca una disminución de peso moderada de entre un 1% y un 3%.
Trece horas MET por semana equivalen a un paseo de 6,5 km/hora durante unos 150 minutos a la semana o a realizar footing a 9,6 km/hora durante 75 minutos a la semana. Sin embargo, para reducir kilos de forma más acusada (es decir, más de 5% del peso corporal), es necesaria una intervención nutricional.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA
Los autores del informe citan cuatro estudios de gran importancia en los que se registraron pérdidas de peso de entre 1 y 3 kg, correspondientes, en la mayoría de los casos, a una alteración inferior al 3% del peso corporal. Pero la relación es clara: aquellas personas que realizan más actividad física (de resistencia aeróbica) consiguen reducir más kilos, entre un 4% y un 6% (en este último caso, asociado un gasto energético de 668 Kcal por sesión, cinco días a la semana).
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ANAERÓBICA
Se revisaron 10 estudios en los que se examinaba el impacto de esta forma de ejercicio sobre el peso corporal. En todos se constató un reducción mínima (menos de 1 kg) o muy poco significativa. Una posible explicación es que este tipo de entrenamiento ayuda a incrementar la masa muscular, lo que provoca una disminución de la masa grasa, pero no del peso.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA + ANAERÓBICA
Cinco estudios incluidos en la base de datos de la Physical Activity Guidelines for Americans muestran el impacto de combinar el entrenamiento de resistencia aeróbica con el de anaeróbica. En cuatro de ellos no se produjo una reducción de peso y solamente en uno (el único que incluía un grupo de control) resultó ayudar verdaderamente a adelgazar.
Una limitación de estos estudios es su corta duración (entre 8 y 10 semanas), lo que se considera un período muy reducido para alterar el peso corporal. En general, de acuerdo con el informe, realizar actividades físicas de moderadas a vigorosas de forma regular, permite mantener el peso a largo plazo. Para reducir kilos de forma significativa (más del 5%) es necesario realizar algunos ajustes en la dieta.
LA FUERZA DE LA DIETA
Se puede adelgazar solo con ejercicio, pero éste se vuelve más eficaz si se restringen las calorías. La actividad física por sí sola es, por regla general, insuficiente para un cambio importante (reducir más del 5% del peso corporal). Una dieta controlada disminuye el peso, y con ejercicio habitual se gana estabilidad.
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