¿Comer fruta? ¿Por qué?

Todos sabemos que comer fruta es sano. ¿Pero realmente lo aplicamos a nuestra vida o se queda todo en teoría? En Logon presentamos algunas de las razones por las que deberíamos comer fruta todos los días basándonos en investigaciones científicas publicadas durante este año 2010.

Manzana
La manzana tiene una gran cantidad de constituyentes: proteínas, carbohidratos, potasio, magnesio, fósforo y vitaminas A, B1, B2, B6 y C. El consumo de manzana aporta grandes beneficios para la salud general, ya que reduce los niveles de colesterol en sangre, favorece la digestión y minimiza el riesgo de sufrir enfermedades periodontales o provocadas por metales tóxicos.

Recientemente, un estudio publicado en la revista BMC Microbiology mostró que la manzana también ayuda a prevenir el cáncer colorrectal y las enfermedades inflamatorias del intestino. ¿Cómo? Las bacterias benignas presentes en el aparato digestivo absorben los componentes de la manzana que mantienen las células intestinales en buen estado. Quien más se beneficia es el sistema inmunológico.

En el estudio realizado, los ratones que ingerían más pectina (uno de los constituyentes de las fibras dietéticas de la manzana) poseían una mayor cantidad de bacterias benignas en el aparato digestivo.

Además, las manzanas son un alimento muy fácil de transportar. Coma, como mínimo, una al día.

MangoA pesar de sus bajos niveles de antioxidantes, el mango es un alimento importante. Según Susanne Talcott, científica del centro de investigación Texas AgriLife Research, el mango posee 5 veces menos capacidad antioxidante que la uva, sin embargo, puede ser muy positivo para combatir varios tipos de cáncer.

El equipo de científicos que analizó la acción contra el cáncer de esta fruta, descubrió que el mango previene e incluso detiene el crecimiento de las células cancerígenas en ciertos tipos de cáncer de mama y en el colorrectal. Para ello, se analizó in vitro la acción de los ponifenoles del mango sobre diversas clases de cáncer: colorrectal, de mama, de pulmón, de próstata y leucémico.

El mango demostró ser beneficioso para tratar el cáncer de pulmón, el de próstata y la leucemia, pero fue en el de mama y en el colorrectal donde se comprobó que era más eficiente.
Granada
Según una investigación publicada en Cancer Prevention Research, la granada puede prevenir el cáncer de mama y ralentizar el crecimiento de las células infectadas. El equipo de científicos norteamericano que lo realizó, descubrió que los elagitaninos (un grupo de fitoquímicos muy abundantes en la granada) impiden el desarrollo del cáncer de mama.

KiwiProbablemente ya sabe que la vitamina C es un antioxidante fundamental para el organismo. Lo que quizás no sabía era que el kiwi contiene tres veces más vitamina C que la naranja. Además, no posee grasas saturadas ni colesterol y está compuesto por nutrientes valiosos para el organismo, como fibras, proteínas, potasio, hierro, calcio o magnesio.

El kiwi también es una excelente fuente de ácido fólico, un nutriente fundamental en diferentes momentos de la vida: embarazo, crecimiento, cicatrización de heridas.

El entrenamiento Fuerza-explosión invernal

Entrenadores Personal Nacional lanza un nuevo reto para el invierno.
El entrenamiento Fuerza-explosión invernal

Para ello solo tienes que ser un amante del deporte extremo y saber adaptarse a las condiciones mas dificiles, tanto como deporte, terreno, clima, lugar y competitividad, es lo mejor para poder crear un buen cuerpo con mucha fuerza y que puedas presumir de explosión total en cualquier deporte que entrenes en el dia a dia.

Para ello solo basta ser alumno nuestro, ya contamos con mas de 4 alumnos inscrito en el desafio, los alumnos solo tendran que participar 1 ves a la semana en pruebas de campo.

En que consiste:

En entrenamiento de fuerza, adaptado a cualquier deporte.
Tablas de entrenamiento adaptada a explosión.
Ser un amante del deporte extremo.
mucha competitividad.
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Los 10 errores principales en el gimnasio

En algunos casos, los fallos pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de los entrenamientos; pero también pueden salir caro, provocando dolores y lesiones.

A continuación, os presentamos los 10 principales errores que la gente comete en el gimnasio según varios profesionales de fitness.

1 – No estirar lo suficiente

No estirar los músculos que van a trabajar en un determinado ejercicio puede provocar lesiones y hacer más difícil la recuperación postentrenamiento. Por ejemplo, después de correr, es fundamental estirar los músculos principales de los miembros inferiores (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos).

Consejo: Realice estiramientos inmediatamente después de la actividad aeróbica, mientras los músculos están calientes, para prevenir lesiones.

2 – Levantar demasiado peso

Cuando escoja las pesas para su entrenamiento, asegúrese de que son las adecuadas para su peso y condición física. Para empezar, no se ponga metas demasiado altas, ya que el entrenamiento de fuerza o de resistencia debe ser gradual y progresivo.

Consejo: Elija un peso con el que pueda realizar las primeras 15 repeticiones sin gran dificultad. La segunda serie debería implicar más esfuerzo, en caso contrario, está usando un peso demasiado ligero para usted.

3 – Faltar al calentamiento

Si llega tarde a las sesiones de grupo, se perderá una parte fundamental del entrenamiento: el calentamiento. Es un error garrafal pero muy común por la falta de tiempo o la vaguedad. No se olvide de que los músculos necesitan tiempo para adaptarse a las exigencias físicas del entrenamiento, de ahí la importancia de calentar antes de cada sesión. Cinco o diez minutos pueden ser suficientes.

Consejo: Planee sus clases de grupo de toda la semana para no retrasarse. Si no puede evitar llegar tarde, lo mejor es dosificar el esfuerzo durante los primeros diez minutos.

4 – Sin vuelta a la calma

Cualquier sesión debe componerse de una parte inicial (el calentamiento), la fundamental (la respuesta al principal objetivo) y la final (vuelta a la calma). Esta última lleva al organismo de vuelta a una situación de reposo para la cual se va disminuyendo gradualmente la frecuencia cardiaca y la respiratoria. Si paramos de forma abrupta, podemos sufrir mareos o problemas de tensión, especialmente las personas hipertensas o con problemas cardiovasculares.

Consejo: Deje algunos minutos para reducir la presión arterial y estirar los músculos, así aumentará la flexibilidad y ayudará a su cuerpo a prepararse para el siguiente ejercicio.

5 – Ser demasiado exagerado

Recuerde que es más eficaz entrenar de forma moderada durante largos períodos de tiempo que hacerlo intensamente durante unos pocos minutos, especialmente si se trata de ejercicios aeróbicos. El American College of Sports Medicine aconseja realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado al día.

Consejo: Lo ideal es no exagerar ni en la duración (más de 75 minutos de entrenamiento), ni en la intensidad (más del 85% de la frecuencia cardiaca máxima). El ejercicio es beneficioso, pero solo en las dosis adecuadas.

6 – Olvidarse de la hidratación

Es un error esperar hasta tener sed para hidratarse. La sed ya es un señal de deshidratación, con las consecuencias que ello acarrea en cuanto a la disminución del rendimiento físico.

Consejo: El agua puede matar la sed, pero no repone los minerales que el cuerpo pierde durante el ejercicio físico en cantidades suficientes. Además, los síntomas de cansancio provocados por aumentar el esfuerzo pueden derivar en una reducción de los niveles de azúcar en sangre, por ello se aconseja en muchas ocasiones que se consuman bebidas isotónicas con hidratos de carbono. Respete la regla de hidratación en el entrenamiento: antes, durante y después. Beba 500 ml 2 horas antes de la actividad física y entre 1 y 1,5 litros por cada 2 horas de ejercicio.

7 – Tener malas posturas

Una postura incorrecta anula los resultados del entrenamiento y puede causar diversos problemas, desde lesiones musculares a dolores de espalda o tendinitis. La postura no es una preocupación exclusiva de modalidades como el yoga o el pilates, a pesar de que sea un tema recurrente en las clases. Hay que prestarle atención al alineamiento corporal en cualquier lugar del gimnasio.

Consejo: En la cinta, mantenga la inclinación y la velocidad adecuada para poder andar o correr sin tener que apoyarse en la máquina ni inclinar el tronco demasiado hacia delante (una inclinación por encima del 8% se considera crítica). En las elípticas y las máquinas de steps, apoye las manos solo con la fuerza suficiente para mantener el equilibrio. Cuando use pesos libres, mantenga la espalda recta y no incline la cabeza hacia delante. Si se está de pie, flexione ligeramente las rodillas.

8 – No sudar la camiseta

Es decir, no entrenar lo suficiente para hacer subir la frecuencia cardiaca por encima de los niveles habituales. El entrenamiento no debe verse como una rutina.

Consejo: La falta de intensidad puede ser un síntoma de desmotivación. Quizás sea el momento de probar con una modalidad nueva o de realizar ejercicios diferentes.

9 – Movimientos abruptos

Si realiza movimientos de forma muy rápida y descontrolada, podrá sufrir lesiones musculares o de ligamentos, ya que las tensiones generadas son muy altas. Los casos más evidentes se dan cuando se realizan ejercicios de musculación (empujar o tirar) sin marcar bien cada posición.

Consejo: Movimientos controlados. Es una regla que se debe aplicar a cualquier tipo de entrenamiento. Así, en los ejercicios de musculación, la velocidad ideal de ejecución es lenta: 4 segundos por repetición.

10 – Entrenamiento con mala suplementación

¿Qué diferencia hay entre llevar una bebida isotónica a un entrenamiento (de más de 45 minutos) o comerse un pastel antes del ejercicio? Una bastante grande.

La carga más elevada de azúcar del pastel aumenta los niveles de glucemia, lo que provoca un pico insulínico y, posteriormente, una disminución muy rápida de esos niveles que, si coincide con el final del entrenamiento, puede provocar una hipoglucemia. Sin embargo, la bebida prehidrata y es de fácil digestión. El pastel, por otro lado, deshidrata y, por lo tanto, la carga de grasa permanece mucho tiempo en el estómago, desviando hacia este órgano la sangre que los músculos necesitarían.

Consejo: Para entrenamientos más prolongados (de casi una hora), elija barritas nutritivas, puesto que no provocan el mismo efecto que los dulces, sino que están compuestas por azúcares de absorción lenta, que proporcionan energía de forma gradual.

De Ochomiles, de reality show de las alturas y de ayudas que devalúan

La challenge es un clásico del himalayismo devaluado con el paso de los años. Al tiempo que la concluye la primera mujer, ha entrado en escena un tragicómico reality show de las alturas, que escandaliza a los puristas y deja atónica a una sociedad que aún creía en la pureza de las alturas.

Fue hace tres décadas cuando dos alpinistas excepcionales se disputaron ser el primero sobre los catorce: el italiano Reinhold Messner, que a la postre ganó la carrera en 1986, y el polaco Jerzy Kukuczka, quien los concluyó al año siguiente. Messner era un visionario del himalayismo y el Piolet de Oro, considerado el Óscar del alpinismo, que se le ha concedido la semana pasada, certifica su eterna presencia en el Olimpo de los montañeros.

Kukucka fue una fuerza de la naturaleza. Comprometió el éxito de Messner hasta el último momento, y si no terminó primero, fue por sus estrictos planteamientos: prácticamente escaló todos o en invierno o trazando nuevas rutas. En vez de los 17 años que tardó su adversario en completar la grand boucle, sólo necesito ocho.

Otra de esas escaladas, la cara sur del Lhotse en invierno, la más salvaje y comprometida que pueda imaginarse en el Himalaya, le costó la vida en 1989. Quienes les siguieron también eran notables alpinistas. Fue en los años 90 cuando entraron en el selecto club cuatro nuevos socios; el doble que la década anterior. El suizo Erhard Loretan, el mexicano Carlos Carsolio, el también polaco Krzysztof Wielicki y el español Juanito Oiarzabal.

A partir de este momento, cambió la cosa. La carrera se hizo multitudinaria y, excepto un par de hombres y las mujeres, que aún no lo han logrado, quienes consiguen esta challenge son ilustres segundones del himalayismo. Muchos se mueven antes por audiencias y patrocinios que por el desafío de subir estas montañas.

Ayudas que devalúan

Hoy la vida en las alturas es mucho más fácil gracias al ejército de sherpas que les abren el camino, instalan cuerdas fijas, montan campamentos, acarrean el peso y actúan como auténticos mayordomos de los occidentales. Lejos están aquellos tiempos en los que Eric Shipton, un alpinista histórico, tenía que escoger entre una camisa de recambio o medio kilo de arroz, a la hora de completar su equipaje para un viaje por el Himalaya de cinco o seis meses. Hoy se llega a los campamentos base en helicóptero.

Los teléfonos satelitales, traks e internet son un robusto soporte de los escaladores, permitiéndoles mantener contacto continuo con el campo base, su país y sus seres queridos. Lo mismo que la absoluta fiabilidad de los partes meteorológicos actuales. Aunque lo peor es el empleo de dos ayudas artificiales absolutamente condenables: el abuso de las cuerdas fijas y el oxígeno embotellado, que rebajan riesgo, esfuerzo y compromiso de los actuales ochomilistas.

El alemán Ralf Dujmovits, uno de los últimos en alcanzar los 14, ha propuesto dos listas de los catorceochomilistas: los que subieron sin oxígeno y los que utilizaron esta ayuda en alguna ascensión. El compañero de la austriaca Kaltenbrunner, se excluye a sí mismo de la lista buena, pues lo usó en el Everest. "Hasta que no lo suba sin oxígeno (embotellado), no será mío", ha señalado.
Nuevos planteamientos

Sólo planteamientos más innovadores pueden evitar que el desafío se convierta en moneda corriente. Los primeros pasos los ha dado Um Hong-Gil, quien después de subir los 14, ha hecho lo propio con dos ochomiles secundarios: Yalung Kang y Lhotse Shar. Antes que él, Kukuczka encadenó Broad peak Central y Annapurna Éste con sus respectivas cimas principales. Los cuatro picos son catalogados como ochomiles principales cada vez por un mayor número de alpinistas y expertos. Subir a los 14 considerados hasta ahora, más estos cuatro nuevos es uno de los retos del milenio.

Con su intento en el Yalung Kang, Juanito Oiarzabal quiso seguir este camino. De momento lo ha abandonado por el proyecto de ser el primero en subir dos veces a los catorce. Lleva 7 repeticiones, que sumadas con algunos terceros ascensos, le hacen, con 23 ochomiles, el que más veces ha pisado estas cumbres.

No es suficiente. Hacen falta ideas más audaces. Bien podrían serlo subir sin cuerdas fijas, hacerlo en solitario, en invierno, los 14 en un año, abriendo nuevas rutas en sus flancos o descendiendo con esquís o tabla de snow de todas sus cumbres. Algo, en definitiva, que ya se vivió en los Alpes cuando concluyó la Edad de Oro del alpinismo.


Ochomilistas

Veintidós
Es el número de alpinistas que han alcanzando la cumbre de los 14 ochomiles del planeta, según el registro del alemán Eberhard Jurgalski

El primero
El italiano Reinhold Messner fue el primero en culminar las 14 cumbres, entre 1970 y 1986, todas sin oxígeno

Corea del Sur
Este es el país que tiene a más alpinistas que han conseguido este récord: Young Seok Park, Hong Gil Un, Wang Yong Han y Oh Eun Sun. Pero en dicho registro consta como "cuestionada" la cima del Kangchenjunga de Miss Oh

Doce con oxígeno
De los 22 alpinistas, doce usaron oxígeno suplementario en alguna montaña Oiarzábal. Juanito Oiarzábal fue el primer español en conseguir este reto en 1999; luego le siguió el también vasco Alberto Iñurrategui, en 2002, y sin utilizar oxígeno artificial, y este año la tolosana Edurne Pasaban

Repeticiones
Oiarzábal coronó el Everest por primera vez en el año 1993 con oxígeno artificial y luego repitió esta montaña sin oxígeno. Edurne Pasaban también quiere volver a subir el Everest sin oxígeno la próxima primavera

Gerlinde Kaltenbrunner
Esta alpinista austriaca ha pisado las trece cumbres más altas del planeta sin oxígeno y en estilo alpino. Ahora sólo le queda el K-2, que prevé afrontar el próximo verano

Las cimas
Los 14 ochomiles están en Nepal, China, India y Pakistán. Son el Everest, K-2, Kangchenjunga, Lhotse, Makalu, Cho Oyu, Dhaulagiri, Manaslu, Nanga Parbat, Annapurna, Gasherbrum I y II, Broad Peak y Shisha Pangma

7 consejos para adelgazar

Por si no tiene tiempo o disponibilidad para controlar su consumo calórico, le presentamos algunos consejos que puede seguir para perder peso de forma saludable:

1) Consuma alimentos con pocas calorías y que hagan que se sienta saciado, es decir, comidas que incluyan cereales integrales (como arroz moreno, pan de trigo, avena…) y que sean ricas en legumbres (por ejemplo, lentejas).

2) Cuando coma carne, reduzca las porciones y elimine la grasa. Opte por carnes magras y en cantidades moderadas (entre 100 y 113 g por comida).

3) Evite los fritos, freír añade grasas y calorías a cualquier alimento. Siempre que vaya a cocinar, use una sartén antiadherente ligeramente cubierta con spray de aceite de cocina. Cocer, asar o cocinar a la plancha no tienen por qué aportar más grasas.

4) Consuma productos lácteos con un índice de grasa bajo o nulo. La leche, los yogures y el queso son buenas fuentes de proteína y de calcio, pero las versiones “enteras” de estos alimentos contienen demasiadas grasas.

5) Rechace la comida rápida. Las hamburguesas, los zancos rebozados, las patatas fritas, los perritos calientes y otros tipos de comida rápida (o comida basura) tienden a aumentar el peso debido a dos razones principales: 1º Son ricos en grasas y calorías; y 2º Normalmente, los menús de comida rápida se sirven en grandes cantidades.

6) Evite tomar meriendas o aperitivos con un elevado índice calórico. Las patatas fritas en bolsa son, sin lugar a dudas, un snack que no debe consumir. Además, debe tener cuidado con los productos que dicen ser bajos en grasas, ya que a veces contienen grandes cantidades de azúcares y de otros hidratos, por lo que siguen siendo altamente calóricos.

7) Preste atención a lo que bebe. Los refrescos, los zumos y especialmente las bebidas alcohólicas son ricas en calorías.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder peso?

¿Cuánta actividad física deberíamos realizar para mantener o reducir peso? ¿Qué tipo de ejercicio hace que perdamos más kilos? Un equipo de especialistas norteamericanos ha revisado diferentes estudios para indicarnos qué factores tienen más impacto en la eterna batalla contra la báscula.

Todas las investigaciones analizadas en el informe Physical Activity Guidelines Advisory Commitee Report establecen una clara relación entre la actividad física y la disminución de peso [*1]. Los entrenamientos de resistencia anaeróbica son los menos eficaces, ya que reducen menos de 1 kg de peso corporal. Según este informe, mantener una actividad física entre 13 y 26 horas MET [*2] (siglas en inglés de equivalente metabólico) por semana provoca una disminución de peso moderada de entre un 1% y un 3%.

Trece horas MET por semana equivalen a un paseo de 6,5 km/hora durante unos 150 minutos a la semana o a realizar footing a 9,6 km/hora durante 75 minutos a la semana. Sin embargo, para reducir kilos de forma más acusada (es decir, más de 5% del peso corporal), es necesaria una intervención nutricional.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA

Los autores del informe citan cuatro estudios de gran importancia en los que se registraron pérdidas de peso de entre 1 y 3 kg, correspondientes, en la mayoría de los casos, a una alteración inferior al 3% del peso corporal. Pero la relación es clara: aquellas personas que realizan más actividad física (de resistencia aeróbica) consiguen reducir más kilos, entre un 4% y un 6% (en este último caso, asociado un gasto energético de 668 Kcal por sesión, cinco días a la semana).

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ANAERÓBICA

Se revisaron 10 estudios en los que se examinaba el impacto de esta forma de ejercicio sobre el peso corporal. En todos se constató un reducción mínima (menos de 1 kg) o muy poco significativa. Una posible explicación es que este tipo de entrenamiento ayuda a incrementar la masa muscular, lo que provoca una disminución de la masa grasa, pero no del peso.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA + ANAERÓBICA

Cinco estudios incluidos en la base de datos de la Physical Activity Guidelines for Americans muestran el impacto de combinar el entrenamiento de resistencia aeróbica con el de anaeróbica. En cuatro de ellos no se produjo una reducción de peso y solamente en uno (el único que incluía un grupo de control) resultó ayudar verdaderamente a adelgazar.

Una limitación de estos estudios es su corta duración (entre 8 y 10 semanas), lo que se considera un período muy reducido para alterar el peso corporal. En general, de acuerdo con el informe, realizar actividades físicas de moderadas a vigorosas de forma regular, permite mantener el peso a largo plazo. Para reducir kilos de forma significativa (más del 5%) es necesario realizar algunos ajustes en la dieta.

LA FUERZA DE LA DIETA

Se puede adelgazar solo con ejercicio, pero éste se vuelve más eficaz si se restringen las calorías. La actividad física por sí sola es, por regla general, insuficiente para un cambio importante (reducir más del 5% del peso corporal). Una dieta controlada disminuye el peso, y con ejercicio habitual se gana estabilidad.